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Atmung Hier und Jetzt

Atmung Hier und Jetzt

Das Gehirn auf der Suche nach Stabilität

Unser Gehirn möchte immer Sicherheit und Kontrolle über den Körper und die Umwelt. Sicherheit erlangen wir durch die Atmung, wodurch wiederum unser Nervensystem kontrolliert wird. Das Nervensystem wiederum beeinflusst unsere Faszien, die Organe und die Muskulatur.

Wo immer wir auch gerade sind, eins tun wir bestimmt; Atmen. Jeder Atemzug ist im Hier und Jetzt. Wir können weder einen Atemzug von gestern nachholen, noch können wir für morgen vor atmen.

Die meiste Zeit atmen wir ganz unbewusst und autonom. Von unserem ersten Atemzug bei unserer Geburt bis zu unserem letzten Atemzug, wenn wir von dieser wunderschönen Erde gehen. Worum es also hier geht ist die Qualität unserer Atmung. Die Qualität unserer Atmung beeinflusst die Art und Weise, wie wir mit Stress umgehen, sie beeinflusst unsere Konzentrationsfähigkeit und unser Wohlbefinden.

Die Atmung verändert sich je nach Anforderung und Situation: Fühlen wir uns überfordert, stehen wir unter Druck oder sind angespannt, ist der Atem unregelmäßig, schnell und flach. Erschrecken wir uns stockt uns sogar der Atem. Regen wir uns auf, fühlt sich die Atmung wie eine Schnappatmung an. Fühlen wir uns sicher und geborgen und sind wir entspannt, fließt er langsam und tief. Die Dynamik der heutigen Zeit prägt die Menschen. Obwohl es uns gelungen ist, unser tägliches Leben komfortabler zu gestalten, stehen die meisten Menschen vermehrt unter Zeit- und Leistungsdruck. Die High-Speed- und High-Intensity-Gesellschaft fordert die Regenerationsfähigkeit der Menschen in hohem Maße heraus. Unser modernes Leben – die vielen einseitigen Belastungen wie Sitzen, Autofahren, Mobiltelefonieren, die Arbeit am Computer und das Surfen in der Cyberwelt – lässt uns körperlich immer unbeweglicher werden, während der Geist zerstreut und die Seele manchmal mit der Geschwindigkeit unseres Lebens nicht mehr Schritt halten kann. Wir müssen heute ein Vielfaches an Reizen aufnehmen, immer schneller noch mehr verarbeiten und auswerten, sind aber biologisch noch genauso ausgerüstet wie unsere Vorfahren.

Auch der Körper reagiert auf diese unausgeglichene Beanspruchung und passt sich allmählich dem einseitigen Bewegungs- und Haltungsmuster an. Er nimmt eine physiologisch ungünstige Haltung ein – die Folgen können vielfältig sein: flacher Atem, Verspannungen, Steifheit, Schmerzen, Lustlosigkeit, Trägheit oder innere Unruhe.

Schauen wir uns doch anatomisch mal unseren wichtigsten Atemmuskel an. „Das Zwerchfell“. Er ist neben unserem Herzen der wohl bedeutendste Muskel im menschlichen Körper. Ohne ihn wären wir nicht in der Lage, rund 20.000 Mal pro Tag (15 x pro Minute) die Lungen mit sauerstoffreicher Luft zu füllen und damit die Organe und den Bewegungsapparat mit Energie zu versorgen. Das Zwerchfell ist die bewegliche Trennwand zwischen Brust- und Bauchraum.

Oberhalb des Zwerchfells liegen die Lunge und das Herz und unterhalb die unteren Bauchorgane, wie Magen, Leber, Milz, Bauchspeicheldrüse sowie der Darm, die Nieren etc. Es ist ein Eingeweidemotor, der mit seiner permanenten Bewegung die Organe ständig in Bewegung hält und ihre Physiologie stark beeinflusst. Er ist der kräftigste Muskel unseres Körpers. Er ist der „Dirigent im Atemorchester“ oder wie Andrew Taylor Still (Begründer der Osteopathie) es formulierte: „Durch ihn lebt man, durch ihn stirbt man.“ Es ist seiner Meinung nach das am wenigsten verstandene Organ. Es beeinflusst die Stabilität im Rumpf, unsere Herzfrequenz und unsere Emotionen. Die anatomischen und physiologischen Zusammenhänge des Zwerchfells (Diaphragma) sind äußerst interessant, denn dieser scheinbar völlig eigenständig arbeitende Muskel kann sich durch gezieltes Atemtraining anpassen und hat damit positive Auswirkungen auf den Körper und den Geist.

Beginnen wir mit den Grundlagen der Ein- und Ausatmung. Bei einem guten Atemmuster, also einer Atmung die durch die physiologisch richtige Strukturen zur richtigen Zeit erfolgt, sollte das Zwerchfell, das optisch an die Form eines Fallschirms erinnert, bei jeder Einatmung kontrahieren und sich somit nach unten bewegen. Dadurch wird der Bereich unter dem Zwerchfell, also unsere Bauchorgane mechanisch stimuliert. Dies verbessert die Funktionen dieser Organe, denn die Simulation wirkt anregend und ist eine natürliche Art der Organbewegung, die unser Organismus benötigt.

Gleichzeitig geschehen bei der korrekten Einatmung zwei Dinge auf mechanischer Ebene:

  1. Durch das Herabsenken des Zwerchfells und die Ausdehnung des Bauchraums in alle Richtungen wird die Beckenbodenmuskulatur nach unten bewegt, um sich dann während der Ausatmung anzuspannen.
  2. Durch die Abwärtsbewegung des Zwerchfells wird ein Unterdruck in den Lungen erzeugt, der die Ausbreitung des Rippenkäfigs ermöglicht. Das wird durch die Atemhilfsmuskulatur unterstützt. Somit erreichen wir bei maximaler Einatmung vollständig gefüllte untere und obere Lungenflügel. In Belastungssituationen ist das leistungsfördernd, denn der Gasaustausch wird optimiert.

Zwerchfell, Herz und Gehirn

Bei genauer Betrachtung der anatomischen Ansatzpunkte des Zwerchfells gibt es außerdem eine erstaunliche Erkenntnis; Das Zwerchfell teilt sich die Zentralsehne mit unserem Herzen! Das heißt: Der primär wichtigste Muskel, das Herz, ist mit dem – wenn man so möchte – zweitwichtigsten Muskel über eine gemeinsame Sehne verbunden!

Reale Auswirkung

Bei jeder korrekten Ein- und Ausatmung bei guter Zwerchfellfunktion wird unser Herz physiologisch positiv beeinflusst. Bei der Einatmung herrscht größerer mechanischer Druck auf dem Herz und der sympathische Teil des Nervensystems wird durch das Zwerchfell im Zusammenspiel mit dem Gehirn aktiviert. Die Folgen: Die Herzfrequenz steigt. Beim Ausatme sollte die Herzfrequenz durch vermehrte parasympathische Aktivität sinken. Bei einer gestörten Zwerchfellfunktion ist dieser Zusammenhang ebenfalls gestört, die Herzfrequenz wird sich nicht bedeutsam ändern. Dies ist der Anlass dafür, an der Atmung zu arbeiten.

Was die Emotionalität damit zu tun hat

Die Auswirkungen der Zwerchfellfunktion auf unsere Stimmung und unser emotionales System kann nicht nur durch die Verbindung zum Herz erläutert werden, sondern auch durch wichtige Zusammenhänge mit dem Gehirn. Die Atmung ist vor allem autonom, also eigenständig reguliert über eine kleine Struktur im Gehirn, die Amygdala. Die Amygdala, auch Mandelkern genannt, gehört zu einer Anordnung von Neuronen, die man lymbisches System nennt. Diese Strukturen sind vor allem an der Regulierung von Bedürfnissen und Emotionen beteiligt, die Amygdala spielen auch bei Angst eine bedeutende Rolle. Emotionale, bedrohliche oder beängstigende Situationen (oder auch Erfahrungen und Gedanken) wirken sich somit direkt auf unsere Atmung aus. Meist ist dadurch das Zwerchfell in seiner Funktion insofern beeinflusst, als dass es nur eingeschränkt arbeitet. Jeder kennt eine Situation, in der man erschrocken, verängstigt oder stark berührt ist und dadurch „den Atem“ anhält. Jetzt wisst ihr wieso. Das läuft oft unterbewusst „im Hintergrund“ ab, kann aber jeden Tag unseren Organismus negativ beeinflussen. Die gute Nachricht ist: Wir können über gezielte Atemübungen zur Verbesserung der Zwerchfellfunktion beitragen und damit auch unsere emotionale Stimmung verbessern.

Überlebensmodus aktiviert

Unser Gehirn möchte letztendlich immer Sicherheit und Kontrolle über unseren Körper  und unsere Umgebung. Alles, was nicht sicher ist, könnte potenziell gefährlich sein und vermindert somit unsere Leistungsfähigkeit, denn unser Nervensystem bringt uns dann in eine Art „Schutzmodus“. In puncto Sicherheit nimmt eine gute Zwerchfellfunktion in der Hierarchie  des Nervensystems einen hohen Rang ein, denn die Atmung ist überlebenswichtig. Wenn wir über bewusstes Training unsere Atmung verbessern, optimieren wir über die Rezeptoren im Fasziengewebe , in den Muskeln und Organen das Feedback, das wir unserem Gehirn geben. Somit optimieren wir unsere eigne Körperkontrolle; wir zeigen unserem Gehirn sozusagen, dass wir die Situation beherrschen und keine Gefahr besteht.

Das Zwerchfell und die Rumpfmuskulatur

Eine weitere Funktion des Zwerchfells ist es, zusammen mit den tiefenstabilisierenden Muskeln des Rumpfes intraabdominellen Druck zu erzeugen, um die Organe und Wirbelsäule während den Bewegungen zu stabilisieren. Das sogenannte intrinsische Stabilisationssystem beschreibt die wichtigsten Muskeln für diese Funktionen, die alle an der Faszia thoracolumbalis ansetzten und somit die Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper entscheidend beeinflussen. Wenn die neuromuskuläre Ansteuerung einer der Muskeln gestört ist, wird oftmals das Zwerchfell neuronal hochreguliert und entwickelt einen hohen Tonus. Das Gleiche gilt umgekehrt: Eine ungenügende Benutzung des Zwerchfells bei der Atmung oder ein übermäßiges Luftanhalten selbst beim Heben leichter Gewichte führt zu einer Überaktivierung des Zwerchfells und zu einer Unteraktivierung der tiefenstabilisierenden Muskeln. Dieser Fehler in der Bewegungssteuerung verfestigt sich im Gehirn und müssen gezielt korrigiert werden, um auch die muskulären Tonusmuster zu verändern.

Wenn Atmung schwerfällt

Oftmals besteht eine Dysfunktion des Zwerchfells in genau dem Bereich, in den man schwer hineinatmen kann. Hier bietet sich ein Zwerchfell-Release, also eine Lockerung des Zwerchfells, an. Besonders oft ist es am Ansatzpunkt unter dem Schwertfortsatz oder unter der Vorderseite der Rippen verspannt oder fest, weil die mangelhafte Atembewegung und die damit einhergehende mangelnde mechanische Stimulation zu einer Verfestigung des Bindegewebes geführt hat.

Intrinsische Bauchmuskulatur aktivieren

Durch eine fokussierte und besonders tiefe Ausatmung trainierst du besonders die tiefe Bauchmuskulatur sowie die für die Ausatmung sehr wichtige schräge Bauchmuskulatur. Die tiefe Einatmung in den Bauch ist gleichzeitig auch ein Zwerchfell-Release, und forcierte Ausatmung ist eine Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur Das reguliert das Tonusmuster insofern, als dass das Zwerchfell neuronal herunterreguliert wird, während die Stabilisationsfähigkeit der tiefen Bauchmuskeln verbessert wird.

Gerade im Jetzt – wo Corona unseren Alltag entschleunigt, wo der Shut-down alles herunterfährt sind dennoch viele Menschen nicht in der Lage, herunterzufahren und innere Ruhe zu finden. Existenzängste, Sorgen um die Zukunft lassen uns nicht durchatmen.  Dieser Stress, macht sich auch in unserer Atmung bemerkbar.

Körperliche Auswirkungen

Auswirkungen einer ungünstigen, stressbedingten Haltung auf die Atmung:

  • Eingeschränkte Bauchatmung durch schlechte Körperhaltung – flache Atmung, Verringerung der Stressresistenz und ein größere Wahrscheinlichkeit von Verdauungsbeschwerden
  • Reduzierte Rippenbeweglichkeit durch beeinträchtigte Elastizität der Zwischenrippenmuskulatur und Blockaden in den Rippen- Wirbelsäulengelenken – flache Atmung, mangelnde Beweglichkeit im Brustkorb, Muskelverspannungen
  • Anhebung der oberen Rippen und unerwünschte Schultergürtelkontraktionen mit zusätzlicher Schlüsselbeinatmung – flache Atmung, mehr Spannung im Schulter-Nacken-Bereich.

In meinen Atem Workshops und Webinaren werden wir auch in einem Praxisteil intensiv auf die Atemmuster eingehen. Atmung beobachten, betrachten und lenken um Spannungen zu lösen und den Geist zur Ruhe zu bringen.  

Atme tief!

Ich freu mich auf Dich

Deine Marion Löwer

Posted in: Entspannung

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